Gezond zwanger: veel gestelde vragen

De richtlijnen voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap hangen af van je Body Mass Index (BMI) vóór de zwangerschap. Hoe hoger je BMI, hoe minder gewicht je mag bijkomen. Je hebt dan geen extra calorieën nodig, maar wel kwaliteitsvolle en gevarieerde voeding. Heb je een lager BMI? Dan mag je iets meer aankomen om je baby voldoende te ondersteunen.

• Bij een BMI lager dan 20 wordt een gewichtstoename van 12 tot 18 kg aangeraden.
• Met een BMI tussen 20 en 27 is een toename van 9 tot 13 kg ideaal.
• Heb je een BMI boven 27? Dan wordt aangeraden om niet meer dan 7 tot 11 kg bij te komen.

Ook bij een tweelingzwangerschap hangt de aanbevolen gewichtstoename af van je Body Mass Index (BMI) vóór de zwangerschap.

• Heb je een gezond gewicht (BMI tussen 20 en 25)? Dan mag je 17 tot 25 kg bijkomen.
• Bij overgewicht (BMI tussen 25 en 30) wordt een toename van 14 tot 23 kg aangeraden.
• Heb je obesitas (BMI boven 30)? Dan is een gewichtstoename van 11 tot 19 kg ideaal.

Heb je overgewicht of obesitas vóór de zwangerschap, of kom je meer aan dan aangeraden? Dan heb je een groter risico op complicaties tijdens de zwangerschap en bevalling.

Te veel bijkomen tijdens de zwangerschap

• Dubbel zo hoog risico op een baby met hoog geboortegewicht
• Verhoogd risico op een keizersnede

Obesitas tijdens de zwangerschap

• Dubbel zo hoog risico op hoge bloeddruk
• Dubbel zo hoog risico op een baby met hoog geboortegewicht
• Verhoogd risico op een keizersnede
• Ongeveer vier keer meer kans op zwangerschapsdiabetes
• Hoger risico op hart- en vaatziekten, baarmoederontsteking, wondinfecties en urineweginfecties
• Grotere kans op een langer ziekenhuisverblijf

Om deze risico’s te verminderen, is het belangrijk om al vóór de zwangerschap een gezond gewicht na te streven.

• Foliumzuursupplement: alle vrouwen vanaf zwangerschapswens tot een zwangerschapsduur van twaalf weken.
• IJzersupplement: enkel als je aan het begin van de zwangerschap een te laag ijzergehalte hebt en als tijdens het verloop van de zwangerschap de ijzerwaarden te veel zakken.

Voor een gezonde zwangerschap is het belangrijk dat je voldoende reserves hebt van essentiële vitaminen en mineralen. Vegetariërs lopen vaak een hoger risico op tekorten aan ijzer, vitamine B12 en calcium, omdat deze voornamelijk in dierlijke producten zitten. Door volwaardige plantaardige alternatieven te gebruiken, kun je tekorten voorkomen. Begin hier al vóór de zwangerschap mee om je reserves op te bouwen.

Eiwitten en essentiële aminozuren

Vlees kan vervangen worden door vleesvervangers zoals tofu, tempeh en quorn. Peulvruchten, noten en granen zijn ook goede bronnen van eiwitten, maar bevatten niet allemaal de essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Combineer deze voedingsmiddelen om een volwaardige eiwitbron te vormen.

IJzer

Om je ijzervoorraad op peil te houden, eet je best dagelijks ijzerrijke voeding zoals donkere bladgroenten, peulvruchten, zaden, zeewier, vijgen, dadels, gedroogd fruit, noten en volkoren granen. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen, dus combineer ijzerrijke voeding met bijvoorbeeld vers sinaasappelsap. Als je bij het begin van je zwangerschap een ijzertekort hebt, kan een ijzersupplement nodig zijn.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt van nature enkel voor in dierlijke producten. Tegenwoordig wordt het ook toegevoegd aan bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zoals verrijkte sojamelk, ontbijtgranen en vleesvervangers. Controleer de verpakking om te zien of een product verrijkt is met B12.

Calcium

Als je geen melk of melkproducten consumeert, vervang deze dan door volwaardige alternatieven om een calciumtekort te voorkomen. Calciumrijke voeding zoals broccoli, boerenkool, spinazie, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier en noten kunnen hierbij helpen. Daarnaast zijn er calciumverrijkte dranken zoals bepaalde fruitsappen, water en sojamelk. Kies altijd voor sojamelk die verrijkt is met calcium en vitamine B12.

Een evenwichtige, gevarieerde voeding helpt je om goed voorbereid aan je zwangerschap te beginnen.

Als zwangere vrouw eet je best twee keer per week vis. Wissel hierbij vette vis af met magere vis. Dat heeft zeer veel gezondheidsvoordelen voor jou en je baby.

Roofvissen zoals zwaardvis, tonijn, snoekbaars, haai en koningsmakreel bevatten veel kwik (zwaar metaal) in vergelijking met andere vissen. Ongeboren baby’s zijn hier gevoelig voor. Toch is het niet verboden deze te eten. Bij maximaal twee porties per week is er geen gevaar. Tonijn uit blik bevat veel minder kwik dan verse tonijn. Dit advies geldt ook voor niet-zwangeren.

Rauwe en koud-gerookte vis, zoals gerookte zalm en haring, bevatten een zeker risico op listeriose. Ook bij rauwe schaal- en schelpdieren en bij oesters is er een zeker risico. Verse zalm of zalm uit blik mag je wel eten zonder angst op mogelijke besmetting. Gekookte garnalen en mosselen vormen geen risico en mag je dus ook eten. Vis uit blik is ook hitte-behandeld en vormt dus geen risico.

We denken soms nog dat mosselen eten gevaarlijk is tijdens de zwangerschap. Deze waarschuwing komt voornamelijk uit de tijd dat de koeling nog niet zo goed was en salmonella een veel voorkomende besmetting vormde in mosselen.

Tegenwoordig is die kans veel kleiner. Je kan veilig mosselen eten tijdens de zwangerschap. Ze bevatten namelijk waardevolle voedingsstoffen die je hardnodig hebt als je zwanger bent. In twee gevallen moet je als zwangere vrouw opletten wanneer je mosselen eet.

• Eet geen mosselen uit vervuilde wateren of rauwe mosselen. Het is mogelijk dat deze virussen en bacteriën bevatten.
• Eet geen mosselen wanneer je een schaal- of schelpdieren allergie hebt.

Sushi is een gezonde combinatie van Japanse rijst met vis, ei en groenten, boordevol voedingsstoffen. Vermijd rauwe vis, want je weet niet altijd of die vers is. Kies liever voor veilige opties zoals:

• Vegetarische sushi met avocado, wortel en komkommer
• Sushi met surimisticks of gekookte garnaal
• Sushi met Japanse omelet
• Sushi met gekookte of goed gewassen groenten
• Sushi met goed verhit vlees

Leuk weetje: sushi past perfect in een cholesterol- of caloriearme voeding!

Onvoldoende verhit ei kan de salmonellabacterie bevatten, wat maag- en darmproblemen zoals misselijkheid, braken en diarree kan veroorzaken. Dit is niet alleen vervelend voor jou, maar ook niet goed voor de ontwikkeling van je baby.

Wanneer is een ei nog rauw en in welke producten zitten rauwe eieren?

• Spiegelei of zacht gekookt ei (niet volledig verhit, dus risico op besmetting)
• Zelfgemaakte (chocolade)mousse, ijs, tiramisu, bavarois …
• Zelfgemaakte mayonaise
• Aardappelpuree met ei

Wat kan je wel eten?

• Hard gekookt ei
• Gebakken ei
• Gerechten waarin eieren voldoende verhit zijn (bv. cake)
• Mayonaise en andere producten uit de winkel. In België moeten deze voldoen aan strenge eisen, waardoor verpakte voeding met rauwe eieren wél veilig is.

Een belangrijk bestanddeel van kaneel is Coumarine. Er zijn indirecte aanwijzingen dat Coumarine schadelijk is voor ongeboren baby’s. Coumarine zelf is nooit op dit effect onderzocht. Coumarine komt van nature voor in kaneel. Kaneel wordt verwerkt in producten als appeltaart, ontbijtkoek, speculaas en kaneelthee. Uit voorzorg adviseren we zwangere vrouwen om zo weinig mogelijk kaneelrijke voedingsmiddelen te eten.

Tijdens de zwangerschap raakt het evenwicht tussen opname en uitscheiding van natrium, een bestanddeel van zout, soms verstoord. Daardoor verhoogt je bloeddruk en hou je vocht vast. Daarom meten we je bloeddruk bij elke controle, want een te hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap leidt soms tot complicaties.

Alle dropsoorten bevatten de stof glycyrrhizine. Die stof verhoogt de bloeddruk. Een hoge bloeddruk komt regelmatig voor tijdens de zwangerschap dus daarom matig je best het gebruik van drop.

Wanneer je rauwe groenten eet, heb je een grotere kans op besmetting met listeriose of toxoplasmose. Je voorkomt dit door de groenten zeer goed te wassen.

Vermijd rauwe groenten dus zeker niet. Het is zelfs zeer belangrijk dat je rauwe groenten eet, anders geraak je moeilijk aan de 300 gram groenten per dag. Eet je buitenshuis en weet je niet of ze de groenten goed wasten? Kies dan best voor bereide groenten.

Pasteuriseren is intensief verhitten. Hiermee verminder je het aantal microorganismen tot een ‘veilig’ niveau. Zo veroorzaken ze geen ziektes (bij gekoeld bewaren en gebruik voor de vervaldatum).

Alle vaste kazen en smeltkazen zijn toegelaten tijdens de zwangerschap, dus ook kwark, cottage cheese, Hüttenkäse, smeerkaas en kruidensmeerkaas. Fetakaas en zure room vormen ook geen probleem. Brie, Franse schimmelkazen en boerenkazen vermijd je beter. Mozzarella is meestal ook op basis van gepasteuriseerde melk, maar kijk bij deze soort altijd op de verpakking.

De basis van een gezonde voeding tijdens de zwangerschap is de actieve voedingsdriehoek. Wanneer je minder eet en bijgevolg vermagert, voorziet je voeding niet meer in alle voedingsbehoeften. Zo ontstaan er tekorten aan voedingstoffen. Voor een gezonde zwangerschap, zowel voor jou als je baby, is het belangrijk dat je aan alle voedingsbehoeften voldoet. We raden daarom een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding aan.

• Eet op je gemak en kauw goed.
• Gebruik geen dranken met prik (bv. cola, limonade, bruisend water).
• Sinaasappelsap, koffie en scherpe kruiden prikkelen de maag.
• Neem kleine porties.
• Vermijd vetrijke maaltijden. Veel vet zorgt ervoor dat voedsel langer in de maag blijft.
• Zit rechtop tijdens het eten. Ook vlak na de maaltijd niet gaan liggen.
• Doe geen inspanningen tijdens of na de maaltijden.
• Lig tijdens het slapen met het bovenlichaam iets hoger. Dat doe je door het hoofdeinde van je bed iets hoger te zetten of een extra kussen onder je matras te leggen.